【地震が怖くて眠れない方に】避難所でもできる不安をやわらげる３つの方法

2024/01/02 更新日：2024/01/14

不安になるのは、普通の反応です

2024年の元旦に起きた能登の地震で、多くの方が不安を感じていると思います。大きな地震や津波、火山噴火など災害にあったときに、不安やイライラ、眠れなくなるのは誰にでも起こる反応※１です。これらは急性ストレス反応と呼ばれています。なので自分だけおかしな事になってるかもと悩まないでください。

大きな災害にあうとストレスで交感神経が有意になります。また、災害ストレスで次のような症状が現れると言われています。

・寝つきが悪い、眠りが浅い

・ちょっとしたことでイライラ

・首や肩がこる

・胃がつかえたような感じ

・動悸がする

・ぼーっとして集中できない

ほとんどは一時的なものですが、長引くと心や体に悪影響を及ぼします。

ストレスによる不安をやわらげるのには様々な方法があります。次の３つは避難所でも手軽にできるリラックス方法です。不安を感じたり、イライラしたら試してみてください。

・深呼吸をする

・軽い運動をする

・家族にハグする

ゆっくりとした深い呼吸は、気持ちを落ち着けてリラックスさせてくれます。どこでも簡単にできるリラックス方法です。

５秒、鼻から軽く息を吸って、５秒口から息を吐いてください。これを１０回繰り返します。慣れてきたら吐く息を５秒から伸ばしていきましょう。

運動にはストレス軽減効果があることがわかっています。軽いストレッチやウォーキングでストレスをやわらげましょう。

首や肩がこっている方は、肩を回したり、首のストレッチがなどで首や肩回りをほぐしましょう。血行がよくなることで、リラックスしやすくなります。

運動はエコノミークラス症候群の予防にもなります。しっかり水分を取って予防してください。

家族との触れ合いは、不安をやわらげ、リラックス効果があります。手を握ってあげたり、ハグしてあげることで不安がやわらぎ、リラックスします。

また、家族と触れ合うことでオキシトシンがでると言われています。オキシトシンは幸せを感じるホルモンです。

お子さんが余震や地震のニュースで不安を感じていたら「大丈夫よ」と、抱きしめてあげてください。

一人暮らしの方は、やわらかい毛布やぬいぐるみを抱きしめることでもリラックスできます。

今回は避難所でも簡単にできるリラックス法をお伝えしました。

実は、私と一緒に仕事をしている看護師の見谷さんも里帰り中に被災しました。幸いにも見谷さんもご家族もご無事でしたが、ご自宅に被害がでたと聞いております。

地震で不安を感じている方の助けになればと思っております。

追記：2024/1/14

カイロがなくても、ハンカチ１枚で体を温める方法をブログにアップしました。ハンカチや新聞紙半分で体を温める方法です。

※参考文献

・髙橋幸子,桑原裕子,松井豊,「東日本大震災で被災した自治体職員の急性ストレス反応」ストレス科学研究 2014, 29, 60-67

・厚生労働省 e-ヘルスネット「災害とこころの健康」(参照2024-01-02)

・MSDマニュアル家庭版「急性ストレス障害の診断」(参照2024-01-02)

この記事を書いている人

前川知子

鍼灸師/アイグレー合同会社代表
母親をがんで亡くした経験から鍼灸師になり、患者のためのタッチング技術を開発。がん患者、患者家族にハンドタッチを提供する社会貢献活動やタッチングやマッサージを客観的に評価する機器を開発し、特許も取得している。

著書：「看護にいかす触れるケア」(中央法規出版)