第２波に備えて、今、私たちにできる「５つのこと」！　マスクだけじゃない、免疫力を上げるためにできること

健康まめ知識

2020/07/07 更新日：2021/12/31

1 再び始まった感染拡大　2020-07-10
2 第二波が来る前にやっておくべき５つのこと
3 ①大掃除や部屋の片付け
4 ②睡眠を十分に取る
5 ③健康的な食生活
6 ④運動する
7 ⑤手のケアをする
8 おまけ：時間割を作る

再び始まった感染拡大　2020-07-10

7月に入って、新型コロナウィルスの感染者がまた増え始めています。弊社の監修ドクターは、米国の国立病院V.A.（米国退役軍人病院）に所属していたことから、感染症が国内に蔓延するアウトブレイクや世界的に広がるパンデミックが起こった際に、どのような対策を行えば良いかの研修を受けています。

退役軍人病院は、CDC（アメリカ疾病予防対策センター）とも繋がりが深く、今回の新型コロナウィルスでも協調して対処に動いています。アメリカではアウトブレイクやパンデミッククラスの感染症は、戦争と同じ位置付けになり、退役軍人病院に所属する医師たちは感染症対策の研修を受けているそうです。以前にブログに載せた「ゴミ袋で作る家庭用防護服」も、弊社の監修ドクターが研修で受けた内容を、ご家庭で作れるように改変したものです。

第二波が来る前に、感染を防ぐために私たちは何をすれば良いのか、第二波に備えて家庭でできること、感染防止や免疫力を上げる方法を弊社の監修ドクターに聞いてみました。

第二波が来る前にやっておくべき５つのこと

①大掃除や部屋の片付け

最初に言われたのは大掃除です。これはウイルスが付く場所をできるだけ少なくするのと消毒をしやすくするためです。

病院をイメージしてもらうと分かりやすいでしょうか。余計なモノはできるだけ置かないで、さっと拭き掃除ができるようにします。特に玄関などウイルスを最初に持ち込む場所を片付けましょう。

私は玄関先を片付けて、マスク置き場を作りました。百均で蓋付きのマスクが入る大きさの入れ物を購入して置いています。

部屋の中に持ち込まないように、帰ったら玄関でマスクを外してケースに入れて蓋を閉めます。あとで容器ごと洗面所に持っていき、マスクを消毒しています。

次亜塩素酸ナトリウム溶液が作り置きできるなら、ケースに入れておけば玄関で消毒できるんですけど、残念ながら、時間経過で効果が薄れるので、作り置きはダメなんです。

感染予防でズボラをするのは難しいですね。

②睡眠を十分に取る

次に言われたのが、睡眠負債を解消することです。

毎日、睡眠不足が続くと、どんどん借金のように睡眠不足が溜まっていきます。この睡眠不足による借金は「睡眠負債」と言われています。睡眠不足は注意能力を低下させるだけでなく、体に様々な悪影響を及ぼします。肥満や血糖値の上昇など健康リスクがとっても高くなるんです。また、睡眠中には成長ホルモンも出て、体の修復に働いています。成長ホルモンは成長期は子どもの体を大きく育てるのに使われるだけでなく、大人でも基礎代謝を上げる、コレステロール値を下げる効果があります。このコレステロール値を下げる効果が、実は新型コロナと関わっています。コレステロールと新型コロナの関係は、この後の③健康的な食生活でお話しますね。

よく「週末に寝だめすれば大丈夫！」という方がいますが、ぜんぜん大丈夫じゃありません。睡眠は寝だめができません。私も昔は寝だめすれば大丈夫と思っていたのですが、４〜５年前に、睡眠の研究をされている教授から「寝だめはできないよ。睡眠負債は寝だめで解消できない。毎日きちんと睡眠を取らないのはよくない。」と、耳に痛いお叱りを受けたことがあります。

第二波が来る前に、しっかり眠って睡眠負債を返済しておきましょう！

③健康的な食生活

新型コロナウィルスは血栓を作るのでは？と言われています。

一般社団法人日本血栓止血学会や特定非営利活動法人日本心臓血管外科学会では、コロナウィルスが血栓を引き起こして重症化に関わっていると警告しています。これは国内だけでなく海外でも取り沙汰されています。5月頃のBBC NEWSでも、重症化した方の1/3近くが血栓を発症していると流れていました。

血栓は血管の中にできるネバネバした固まりで、肺や脳で詰まると命に関わることもあります。血栓はコレステロール値が高いとできやすくなります。また、同じ姿勢でじっとしていることや大きなストレスなどで血栓ができることは、エコノミークラス症候群深部静脈血栓症）と呼ばれています。在宅勤務やテレワークで、一日中、パソコンの前に座っている方は、エコノミークラス症候群のリスクが高くなると言われています。日本静脈学会は令和2年4月28日に、報道機関にエコノミークラス症候群の注意啓発のお願いを出しています。

実は血栓予防には、足首の運動やふくらはぎのマッサージも効果的なんです。ただし、マッサージは血栓ができた状態では絶対にしてはいけません。足が痛い、腫れている、赤くなっている、足の血管（静脈）が膨れているような状態は、マッサージはしないで医師に相談してください。

※今、九州など全国で洪水による避難生活を送っている方は、このエコノミークラス症候群を発症しやすくなっています。血栓は運動、食べ過ぎの防止、水分をしっかり取って脱水を防ぐことで予防できます。避難所でも、軽い運動やこまめに水分を取るなどが血栓予防におすすめです。

コレステロール値を下げる

血栓はコレステロールと深く関わっているので、睡眠不足の解消だけでなく、食生活の改善も効果があります。健康診断でLDLコレステロールや中性脂肪が高いと言われた方は、バターや生クリームなど動物性の脂肪や鳥や魚の卵を控えて、青魚や納豆、野菜や果物を取るようにすると良いと言われています。でも、体に良いからと言って、そればかり食べるのはアウトです。バランスよく食べるのが健康的な食生活の秘訣です。食生活をちょっと変えるだけで新型コロナの重症化の予防にもつながります。

私も健康診断で中性脂肪が高い！と言われたので、農林水産省の食事バランスガイドを参考に、6月からお菓子を控えて、野菜を多めに取るようにしています。下のイラストに合わせて、食事の内容をちょっと変えるだけなので簡単ですよ。

④運動する

運動は体に良いと言われていますが、具体的にどんな効果があるかご存知ですか？

運動はメタボ予防や改善だけでなく、生活習慣病やうつ病・認知症の予防や改善、筋力アップにシェイプアップ、老化やがんの予防にも運動は効果があります。運動の効果って、スゴイですね！

私は資料作成や講座の構成、研究などの裏方仕事なので、いつも座って仕事をしています。特にここ数ヶ月は、来年1月に出版されるマシュマロ・タッチ®︎の本の原稿に追われていて、まったく運動していませんでした。ほんのちょっとでも、するとしないでは差が出ると監修ドクターが言うので、緊急事態宣言からさぼっていた散歩を再開しようと考えています。このブログを読んだ監修ドクターに考えるだけでなく、すぐにやれ！と言われそう…。

⑤手のケアをする

アルコール消毒や石鹸での手洗いで、手が荒れている方も多いと思います。荒れた手は細菌が繁殖しやすいと言われています。また、荒れた手では、石鹸で洗っても手に付いている細菌を減らす効果も落ちてしまいます。手荒れケアは感染リスクを減らすのに効果があります。手のケアに用いるクリームは、ドラッグストアやスーパーで売っている数百円のハンドクリームで十分です。女性だけでなく、男性も感染予防に手のケアをお勧めします。

おまけ：時間割を作る

毎日のルーティンを作って、行動を習慣化しておくと良いと監修ドクターに言われました。実はこれが一番、重要だそうです。毎日の生活に①〜⑤を組み込んで習慣にしてしまえば、体調管理が楽にできるようになります。寝る時間、起きる時間、食事を取る時間、運動をする時間などを決めて習慣化すると体調が整って、免疫力も高まり、新型コロナの第二波に備えることができます。

お仕事をされている方や子育て中、介護中の方は難しいと思いますが、就寝時間と起床時間、食事の時間だけでも決めておくと体調が整います。学生さんの時間割みたいなものを作って、毎日の生活管理を行うと楽ですよ。